Jak ułożyć plan własny plan treningowy EMS?
Po pierwsze…
Najpierw musisz ustalić ile dni w tygodniu będziesz chodzić na treningi EMS. To bardzo ważne aby ustawić to kiedy ćwiczymy pod nasz tryb życia, żeby potem zbędnie nie przekładać treningów z powodu jakiegoś spotkania lub tym podobnych. Najlepiej zaplanować to kiedy chodzimy ćwiczyć w niedzielę poprzedniego tygodnia. Ważne jest też aby ustalić o jakiej porze dnia będziemy chodzić na trening. Dla nocnych marków lepiej jest ćwiczyć wieczorem, ponieważ będzie to bliżej ich psychofizycznego szczytu możliwości. Natomiast rannym ptaszkom lepiej będzie ćwiczyć wcześniej. Choć nie jest to reguła może to pomóc w ustaleniu pory treningu.
Ustalenie planu treningowego
Kiedy już ustalimy dni treningowe pora pójść dalej. Drugim krokiem w ustalaniu planu treningowego pod siebie, będzie wybranie systemu ćwiczeń. Najpopularniejsze systemy ćwiczeń to: FBW, Push-Pull, Góra- Dół. Trening FBW to Full Body Workout, czyli jak można się domyślić po przetłumaczeniu nazwy trening całego ciała. Polega on na tym, że podczas jednej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie mięśnie naszego ciała. Jest to dobra opcja dla początkujących. Tym systemem początkującym polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Następnym systemem treningowym jest Push-Pull. W tłumaczeniu jest to Pchaj-Ciągnij. Trening ten jest oparty na ćwiczeniu pogrupowanych według zaangażowania grup mięśniowych. Jednego dnia ćwiczymy aktywizując jedną grupę mięśni (odpowiedzialną za ruch wyciskania), a drugiego dnia trenujemy mięśnie odpowiedzialne za przeciwne ruchy(odpowiedzialną za ruch przyciągania).
Przykładowe ćwiczenia push to:
- podnoszenie hantli na leżąco
- francuskie wyciskanie na triceps,
- wspięcia,
- przysiady,
- prostowanie nóg na maszynie
Przykładowe ćwiczenia pull to:
- podciąganie,
- wiosłowanie,
- uginanie nóg leżąc na brzuchu,
- uginanie ramion ze sztangą,
- kołyskę.
Trening Push-Pull jest planem treningowym dla bardziej zaawansowanych. Zaleca się ćwiczyć tym planem minimum 4 razy w tygodniu. Przykładowe plany treningowe(P-Push PL-Pull, W-Wolne):
1.P-PL-W-W-P-PL-W,
2.P-PL-W-P-PL-W-W,
3.Treningi Góra-Dół
Ostatni systemem treningowym jest schemat Góra-Dół. Jak sama nazwa mówi, polega on na ćwiczeniu jednej grupy mięśniowej na jednej jednostce treningowej.
Podczas treningu górnych partii mięśniowych będziemy ćwiczyć:
- mięśnie ramion
- mięśnie naramienne
- mięśnie klatki piersiowej
- mięśnie pleców.
Kiedy będziemy trenować dolne partię mięśniowe będziemy ćwiczyć:
– mięśnie łydek
– mięśnie czworogłowe uda i dwugłowe uda
Ćwiczenie mięśni brzuch możemy wykonywać zarówno przy trenowaniu góry jak i dołu. Ten system treningowy jest dobry gdy chcemy przede wszystkim siłę, a przy okazji masy mięśniowej. Treningiem tym zaleca się ćwiczyć minimum cztery razy w tygodniu. Ma on jednak swoje wady, a jest to przede wszystkim jego czasochłonność. Wadą tego planu treningowego jest też długa regeneracja, czyli nie można wykonywać tego treningu równolegle z ćwiczeniami wytrzymałościowymi np. z bieganiem. Warto poznać opinie o treningach EMS.
Kolejnym krokiem gdy już ustalimy jakim planem treningowym zamierzamy ćwiczyć jest ustalenie obciążeniami a także ilości serii. Obciążenie najlepiej dobrać poprzez po prostu pójście na siłownie i dopasowanie ciężaru pod siebie. W skali tygodnia najlepiej każdą partię ćwiczyć między 10-20 serii. Wtedy uzyskamy najlepszy efekt. Kolejnym krokiem jest pamiętanie aby chodzenie na siłownie nie było naszą jedyną forma aktywności fizycznej. Można dołożyć dodatkowo trening cardio, aerobowy lub po prostu zwykły spacer. Formę dodatkowej aktywności trzeba dobrać pod plan treningowy, aby było jak najbardziej optymalnie.